wyciskanie mlotkowe

Cześć! Wiek 22 Staż Nazbiera się kilka lat z przerwami Wzrost 186 Waga 90 Moim celem jest poprawa wycisku na ławce więc mam zamiar zastosować metodę 5x5 plus oczywiście typowy trening kulturystyczny na pozostałe partie. Klatke będę trenował 2x w tygodniu (17 tygodni 1x w tygodniu metodą 5x5 to dla mnie za długo) i tego nie zmienie. Mam zamiar [...]

[...] 10powt, max 12) progresja co seria. 4.Wyciskanie sztangielek płasko, chwyt młotkowy 3s 10-12 progresja ciężaru. 5.Rozpietki płasko lub skos dodatni 10/10/10 1.Francuskie wyciskanie leżąc skos ujemny/dodatni, lub płasko. 5seri, progresja co seria, 10-12 (minimalnie 10powt w seri max 12powt) 2.prostoanie ramienia na wyciągu, lub z hantlem [...]

1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie tutaj 3 serie 2) wyciskanie hantli skos 2 serie wywal 3) wyciskanie hantli 3 serie (barki)tutaj 2 serie 4) francuskie wyciskanie leżąc 2 serie 5) wiosłowanie sztangą 3 serie 6) prostowanie nóg na maszynie 3 serie 7) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8) uginanie z hantlami z supinacją 2 serie uginanie [...]

Poniedziałek Barki -wyciskanie hantli nad głowę 4x10 -unoszenie hantli bokiem 4x10 -naprzemienne unoszenie hantli do przodu4x10 -unoszenie hantli w opadzie tułowia Wtorek -biceps i triceps w super serii unoszenie ramion ze sztanga 4x10 i francuskie wyciskanie sztangi zza głowy4x8 Triceps -ściąganie linki wyciągu w dół 4x12,10,8,6 Biceps [...]

A to mój cały plan;d Poniedziałek Barki -wyciskanie hantli nad głowę 4x10 -unoszenie hantli bokiem 4x10 -naprzemienne unoszenie hantli do przodu4x10 -unoszenie hantli w opadzie tułowia4x10 Wtorek -biceps i triceps w super serii unoszenie ramion ze sztanga 4x10 i francuskie wyciskanie sztangi zza głowy4x8 Triceps -ściąganie linki wyciągu w dół [...]

Poniedziałek: Klata + Triceps 1) Wyciskanie Sztangi na płaskiej 12/10/8 2) Wyciskanie Sztangielek w skosie 12/10/8 3) Rozpiętki 12/10/8 4) Wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 12/10/8 5) Uginanie sztangielki za głową 12/10/8 6) Wyciskanie Francuskie Leżąc 12/10/8 7) Pompki w podporze tyłem 12/10/10 + Brzuch Brzuszki 3x Podciąganie nóg do klaty w [...]

[...] dzień 1gigantseria przysiad plie (bez piłki) 2*10 wypady ze sztangielkami (bez piłki) 2*10 wznosy łydek stojąc (bez piłki)25 razy 2*10 lub 1*5 nie wiem ktore bedzie lepsze wyciskanie sztangielek płasko 2*10 robiłam z 2*8 moze dałbym rade z wiekszym obciążeniem/ewentualnie moze w tym miesjcu uginanie z przysiadem ,ale trzymałbym dwoma rękoma [...]

zestaw A: nogi: przysiady ze sztanga 3x 12/10/8 klatka piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1x? dlaczego 1? 3x 12/10/8 plecy: PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 12/10/8 "kaptury": szrugsy 3x 16/14/12 barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10/8/6 biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA [...]

Poniedziałek Klatka+triceps wyciskanie sztangi płasko 4x 12 10 8 6 rozpiętki na płasko 4x 10 pompki 4x 20 18 18 16 / to bym dal na koniec treningu wyciskanie sztangielki jednorącz 3x 12 10 10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12 10 10 pompki w podporze tyłem 3x 20 Środa Plecy+biceps+przedramiona podciąganie na [...]

Zen-40 A NOGI przysiady z sztangą na barkach 3x 12-8 uginanie nóg w lezeniu 3s 12-8 PLECY Wiosłowate sztangą w opadzie 3x 12-8 mc na prostych 3s 15-10 KLATA wyciskanie sztangi plasku 3s 12-8 BARY wyciskanie sztangi z za karku 2s 12-10 BICEPSY uginanie ramion z sztangą 2s 12-10 TRICEPSY francuskie w leżeniu 2s 12-10 B NOGI przysiady ze sztangą z [...]

[...] - Rozpiętki na maszynie 2s Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 4s - Unoszenie ramion bokiem, stojąc 3s - Odwrotne Rozpętki na maszynie 2s - Szrugsy 3s Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi 4s - Prostowanie ramienia na wyciągu 3s Brzuch - ABS II Plan B: Nogi: - Przysiady ze sztangą 4s - Uginanie nóg leżąc 3s - Prostowanie nóg w siadzie 2s [...]

[...] MC klasyczne 3x wioslowanie sztanga 3x podciaganie na drazku 3x szrygsy stojąc 3x unoszenia sztangielek w opadzie (tyl barkow) 3x 2) klatka, barki(przednie i boczne aktony) wyciskanie na lawce poziomej 4x wyciskanie na lawce 45 stopni 4x superseria: a) wyciskanie stojac - sztangielki 4x b) rozpietki na maszynie/lub/na lawce plaskiej /*/lub/*/ [...]

Kurde zrobiłem temat i dopiero to zauważyłem :/ trudno :P Ma być to split na SIŁĘ Poniedziałek Klatka piersiowa : Wyciskanie sztangi płasko x4 (progresja) 8<7<6=6 Wyciskanie sztangi na skosie x4 (progresja) 8<7<6=6 Rozpiętki x3 6=6=6 Triceps : Wyciskanie wąsko x4 (progresja) 8<7<6=6 Pompki na poręczach Środa Barki: Wyciskanie [...]

[...] z wyższym ciężarem strasznie obciąza mi staw łokciowy, czuje ból. Miałem kiedyś złamaną rękę w łokciu i nie chciałbym żadnej kontuzji. Zamieniłem to ćwiczenie na francuskie wyciskanie oburącz hantli zza gowy - zrobiłem 2x12 15, 15 kg. na koniec 2 seryjki wspięć na palce 25p obunóż + 10p na każdej nodze. Teraz lecę pod prychol i szykuje się do [...]

Rozpisze cały plan jest on ukierunkowany na mase i poprawe siły:) PON trn Klata+tric Płaska wyciskanie sztangi 4s + 1 s rozgrzewkowa 12p+10p+8+6 zmienie teraz na 10+8+5+2,3 Wycisk hantli płaska co drudzi tydzień skośna 4s+1s rozgrzewkowa 12+10+10+8 Wycisk skosna hantle 4s lub 3s 10+10+8+8 rozpietki płaska co drugi tydzień skośna 3s 10+10+8 [...]

[...] na maszynie 2s Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 4s - Unoszenie ramion bokiem, stojąc 3s - Odwrotne Rozpętki na maszynie 2s - Szrugsy 3s Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi 4s - Prostowanie ramienia na wyciągu 3s Brzuch - ABS II Nogi: - Przysiady ze sztangą 4s - Uginanie nóg leżąc 3s - Prostowanie nóg w siadzie 2s - [...]

Pavveeel rok temu to by było dużo i dla mnie, ale teraz jeśli chcę ciągnąć 200 kg to muszę się do niej zbliżać dużymi krokami DZIEŃ TRENINGOWY 26-SIERPIEŃ PIĄTY TRENING MAKROCYKLU W ZAKRESIE DZIESIĘCIU POWTÓRZEŃ Martwy ciąg sumo Seria rozgrzewkowa 100 kg x 5 .Dwie serie właściwe 147 kg x 10 (poprzednio były siady) Push press Seria rozgrzewkowa [...]

[...] (fajna data ) I - 3 jajka, razowiec, ogórki, kawa z mlekiem TRENING - KLATKA + BARKI + BICEPS rozgrzewka 10 minut -> bieżnia + wymachy, krążenia i tak dalej... 1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 6x32,5kg, 6x30kg -> bardzo kiepsko z siłą Chciałam zaatakować 35kg, ale z trudem wykonałam 6 powtórzeń [...]

[...] - dlugi krok 3x10 6/10 3b. wspiecia na palce na podwyzszeniu 3 x20 20/30 Dzien2. gora 1a. push press 4x 9 1b. sciaganie drazka gornego do klatki podchwyt 4x8 27/34 2a. wyciskanie sztangi skos gora 4x 12 10/11 2b. przyciaganie wyciagu dolnego 4x12 27 3a. wyciskanie sztangi wasko 3x10 8/10 3b. uginanie ramion stojac 3x10 8/11 Dzien3. dol [...]

[...] II - kurak, lniany, fasolka szparagowa kawa z mlekiem III - kurak, kasza jęczmienna, lniany, fasolka szparagowa TRENING - KLATKA + BARKI + BICEPS rozgrzewka 10 minut 1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -> 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x30kg, 8x32,5kg, 6x32,5kg - rozpędziłam się z ilością serii, mogłam spokojnie podejść do 35kg, ale [...]